Hôm nay,  

Lượng Chất Đạm Cần Cho Cơ Thể Tùy Thuộc Vào Tuổi Tác

04/08/202300:00:00(Xem: 4171)
protein
Bạn cần bao nhiêu chất đạm (protein) cho cơ thể tùy thuộc vào bạn ở lứa tuổi nào và hoạt động thể chất bao nhiêu. Nguồn:Unplash
                                 
Ăn theo một một chế độ ăn uống nào đó suốt đời không phải là việc tốt nhất nếu bạn muốn khỏe mạnh và sống lâu, bởi vì nhu cầu của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng đa dạng thay đổi trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời - và tùy theo mức độ hoạt động thể chất của chúng ta.
 
Từ nhiều năm nay, chất béo và chất bột/đường thường là chất dinh dưỡng chính của những người muốn ăn uống lành mạnh. Nhưng trong những năm gần đây, sự quan tâm đến chất đạm (protein) đã tăng lên.
 
Chất đạm thường được cho là cần thiết để kiến tạo tế bào, cơ bắp, men enzym và kích thích tố... Protein chứa 20 loại axit amin khác nhau. Khi chúng ta ăn thịt bò vào bữa tối, các phân tử protein trong thịt tách ra. ”Các phần tử axit amin được vận chuyển trong máu và được các cơ quan khác nhau hấp thụ để tạo ra các protein mới trong cơ bắp chẳng hạn”, Tommy Cederholm, giáo sư Đại học Uppsala, Thụy điển giải thích.
 
Hầu hết mọi người có đủ chất đạm bằng cách ăn uống đa dạng. Trong sáu tháng đầu tiên, sữa mẹ hoặc các loại sữa thay thế cung cấp năng lượng và dinh dưỡng theo đúng tỷ lệ mà trẻ em cần. Sau đó, các bé bắt đầu biết ăn và khi chuyển hoàn toàn sang thức ăn bình thường, thì trẻ em thường nhận đủ protein chỉ bằng cách ăn uống để đáp ứng nhu cầu năng lượng của chúng. Dấu hiệu của điều này là đứa trẻ đi theo đúng biểu đồ cân nặng của mình.
 
Đối với trẻ một tuổi, 10-15% lượng calories nên đến từ protein.
 
Từ hai tuổi, khoảng 10-20 phần trăm lượng calories trong thức ăn nên đến từ protein. Chỉ những trẻ em ăn uống phiến diện, hoặc ăn rất ít năng lượng mới có nguy cơ bị thiếu chất đạm.
 
Quá nhiều protein trong thời thơ ấu đã được chứng minh là có thể làm tăng chỉ số BMI còn được gọi là chỉ số khối cơ thể (BMI) cao, làm tăng nguy cơ béo phì sau này. Một đứa trẻ 7 tuổi uống hơn nửa lít sữa bò mỗi ngày sẽ nhận được rất nhiều protein và các yếu tố tăng trưởng sự phát triển (protein đóng vai trò là chất báo hiệu cho sự phân chia tế bào).
 
Nhu cầu protein cũng thay đổi tùy theo mức độ hoạt động thể chất của người trẻ tuổi. Tập luyện bền bỉ dẫn đến sự gia tăng phân hủy của cơ bắp, và do đó, điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein.
 
”Khi bạn tập thể dục nhiều, nhu cầu năng lượng tăng lên và nếu bạn ăn nhiều thức ăn hơn, lượng protein cũng tăng lên, do đó, hiếm khi cần bổ sung”. Agneta Hörnell cho biết.
 
Khuyến nghị về lượng protein mà người trưởng thành nên tiêu thụ vẫn không thay đổi trong nhiều năm nay. Điều này có nghĩa là từ 10 đến 20 phần trăm lượng calories trong thực phẩm nên đến từ protein. Đối với một người trưởng thành hoạt động bình thường, chỉ cần ăn khoảng 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ. Do đó, một người nặng 65 kg nên ăn ít nhất 52 gam protein mỗi ngày. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống hỗn hợp thông thường, bạn sẽ nhận được lượng protein cần thiết để cảm thấy khỏe khoắn.
 
”Ăn quá nhiều protein là không cần thiết, khi đó nó chỉ được sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế, và có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể”. Tommy Cederholm nói
 
Nhưng nếu bạn tập thể dục nhiều, bạn có cần thêm protein không?  ”Không, nếu bạn tập thể dục nhiều, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Dinh dưỡng bổ sung chỉ là một tốn kém không cần thiết.” Tommy Cederholm cho biết.
 
Phụ nữ mang thai thường cần thêm một chút chất đạm. Theo tổ chức Y tế thế giới WHO, trong 3 tháng đầu của thời kỳ thai nghén, chỉ cần ít hơn 1g mỗi ngày, 3 tháng sau 10g mỗi ngày, và 3 tháng sau cùng là 30 g mỗi ngày
 
Lượng protein  trong một số thực phẩm phổ biến:
1 dl sữa = 3,5 g protein
1 quả trứng (55 g) = 6,9 g protein
100 g bột yến mạch = 13,3 g protein
100 g đậu xanh = 5,2 g protein
 
Khi đến tuổi trung niên, chúng ta mất khối lượng cũng như chức năng của cơ bắp, tình trạng đó được gọi là thiểu cơ, và một số người mất cơ bắp nhanh hơn những người khác. Điều này làm tăng nguy cơ bị ngã và gãy xương.
 
Tình trạng thiểu cơ có thể được phòng ngừa bằng ăn uống và tập thể dục.

Từ 60 tuổi trở lên, chúng ta cần phải bảo đảm có đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, ăn một quả trứng vào bữa sáng, ăn phô mai hoặc thịt nguội với bánh mì, không bỏ bữa trưa - và ăn những hạt đậu hòa lan mà bạn thường đẩy sang một bên.

In Trang
Gửi ý kiến của bạn
Vui lòng nhập tiếng Việt có dấu. Cách gõ tiếng Việt có dấu ==> https://youtu.be/ngEjjyOByH4
Tên của bạn
Email của bạn
)
1234567Trang sauTrang cuối

Có một câu hỏi thường trực trong tâm trí người tiêu dùng là: “Nên chọn rau củ quả tươi hay đông lạnh?” Trái với quan niệm phổ biến cho rằng đồ đông lạnh chưa ít chất dinh dưỡng hơn đồ tươi, các nghiên cứu khoa học và nhiều chuyên gia lại cho thấy một bức tranh khác, phức tạp và thú vị hơn nhiều. Một nghiên cứu đã so sánh giá trị dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm như bắp, cà rốt, bông cải xanh (broccoli), rau cải bó xôi (spinach), các loại đậu, đậu xanh, dâu tây (strawberries) và dâu xanh (blueberries) ở hai dạng đồ tươi và đồ đông lạnh. Kết quả cho thấy lượng vitamin trong rau củ quả đông lạnh “tương đương hoặc thậm chí cao hơn” so với rau củ quả tươi. Các nghiên cứu khác cũng xác nhận rằng sự khác biệt lớn về hàm lượng dinh dưỡng giữa hai loại thực phẩm này chỉ xảy ra khi rau củ quả tươi bị mất dưỡng chất sau vài ngày để trong tủ lạnh.

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản và phổ biến nhất để giữ sức khỏe. Thế nhưng, chỉ cần thử bước lùi vài bước, lợi ích thậm chí còn nhiều hơn. Đi bộ kiểu ngược về phía sau, đi lùi, hay còn gọi là “retro walking,” đang ngày càng thu hút sự quan tâm của giới nghiên cứu và thể thao. Không chỉ giúp cải thiện thăng bằng, phương pháp này còn kích thích những nhóm bắp thịt ít được sử dụng và thậm chí còn có tác dụng tích cực đến não bộ.

Sự sống trên Trái Đất tuy phức tạp nhưng lại được hình thành từ một số ít thành phần cơ bản. Chẳng hạn, DNA và RNA của chúng ta chỉ được cấu tạo thành từ năm nucleobase, trong khi khoảng 90.000 loại protein khác nhau trong cơ thể đều được tạo nên từ 20 loại axit amin. Mẫu vật mà tàu vũ trụ OSIRIS-REx đem về trái đất từ tiểu hành tinh Bennu cho thấy sự hiện diện của cả 5 loại nucleobase – adenine, guanine, cytosine, thymine và uracil, cùng với các chất khoáng chưa từng thấy trước đây trong đá ngoài vũ trụ. Kết quả nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Nature Astronomy, còn cho thấy Bennu chứa nhiều loại muối khác nhau, vốn được cho là có vai trò quan trọng trong giai đoạn sơ khai của sự sống.

Dopamine, thường được mệnh danh là “hormone hạnh phúc,” từ lâu đã được xem như nguồn cơn của những cảm xúc vui vẻ, phấn khởi sau những lần mua sắm thỏa thích hay thưởng thức một tô phở ngon lành. Sự quan tâm đối với dopamine được thể hiện rõ ràng qua hàng ngàn clip trên TikTok, mọi người chia sẻ cách điều chỉnh dopamine, từ việc tìm cách tăng cường hoặc hạn chế dopamine hàng ngày, cho đến các khái niệm như “cao trào dopamine” (dopamine rushes), “thiếu hụt dopamine” (dopamine withdrawals), “cai dopamine” (dopamine fasts), hay “tái thiết lập dopamine” (dopamine resets).

Trong cuộc sống tất bật hàng ngày để mưu sinh, có người luôn thấy mình không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và giải trí. Thậm chí có người làm ‘đầu tắt mặt tối’ cả đời mà vẫn không thấy đủ. Họ muốn có thêm thì giờ để làm những việc mình thích. Nhưng khổ nỗi, mỗi ngày chỉ có 24 giờ, mỗi năm chỉ có 12 tháng, và những người sống hơn 100 tuổi thì chẳng có mấy ai? Tuy nhiên, làm việc nhiều quá sẽ dễ đưa tới căng thẳng về thể chất và tinh thần để rồi kéo theo nhiều hệ quả tiêu cực, mà trong đó có việc sút giảm năng suất lao động và bệnh hoạn. Những nghiên cứu của y học ngày nay đã cho chúng ta thấy điều đó và khuyên con người nên có thì giờ cho sự nghỉ ngơi và giải trí.

Với lượng thông tin khổng lồ trong tầm tay, ngày nay chúng ta thường có xu hướng đọc lướt để tiếp nhận nội dung nhanh chóng. Nhưng các chuyên gia nghĩ gì về thói quen đọc này—và liệu bạn có nên thay đổi cách đọc của mình?

Tại sao không thử làm theo những cách mà khoa học ủng hộ này để đem lại hạnh phúc nhiều hơn trong đời bạn? Một vài người sinh ra hạnh phúc hơn những người khác. Nhưng cho dù bạn thuộc loại người ca hát yêu đời trong lúc tắm và nhảy múa trong mưa, hay là loại người có khuynh hướng khắc khổ hơn, thì hạnh phúc không chỉ là điều gì đó xảy ra đối với chúng ta. Tất cả chúng ta có thể thay đổi tập quán để theo đuổi nó nhiều hơn trong cuộc sống của mình.

Bộ trưởng Tư pháp Hoa Kỳ là một trong những vị trí quan trọng nhất trong nhánh hành pháp liên bang, với vai trò đứng đầu Bộ Tư pháp (DOJ) và chịu trách nhiệm thực thi pháp luật. Nhưng công việc cụ thể của bộ trưởng tư pháp là gì?

Cháy rừng khiến khói lửa bao trùm bầu trời Los Angeles trong khi lực lượng cứu hỏa đang nỗ lực dập lửa. Những trận hỏa hoạn kinh hoàng đã càn quét qua khu vực, thiêu rụi hơn 10,000 công trình, phần lớn là nhà dân, biến nhiều khu vực như Pacific Palisades, Altadena, Pasadena và các cộng đồng khác ở California chỉ còn lại hoang tàn. Khi lệnh sơ tán được gỡ bỏ và người dân bắt đầu trở về nhà, một mối nguy hiểm khác đang rình rập và đe dọa mọi người: ô nhiễm nguồn nước uống. Điều đáng lo ngại là nhiều người không nhận ra rằng hệ thống cung cấp nước uống có thể bị ảnh hưởng nặng nề bởi cháy rừng cùng nguy cơ các hóa chất độc hại có thể xâm nhập vào nguồn nước.

Số người đọc sách để cho vui có vẻ đã và đang sút giảm dần. Năm mươi phần trăm (50%) người lớn tuổi tại Anh Quốc nói rằng họ không đọc sách thường xuyên (tăng 42% từ năm 2015) và hầu hết mọi người ở lớp tuổi từ 16 đến 24 nói rằng họ chưa bao giờ đọc sách, theo nghiên cứu của The Reading Agency cho biết. Nhưng điều đó ngụ ý gì? Sự ưa thích của con người đối với việc xem video thay vì đọc văn bản có ảnh hưởng tới não bộ hay sự tiến hóa của chúng ta không? Những người đọc sách giỏi thực sự có cấu trúc não bộ gì? Nghiên cứu mới của Mikael Roll, một giáo sư âm vị học của Đại Học Lund University, Thụy Điển, được in trong tạp chí Neuroimage, đã tìm ra câu trả lời cho những điều đó.
1234567Trang sauTrang cuối
NHẬN TIN QUA EMAIL
Vui lòng nhập địa chỉ email muốn nhận.