Hoạt động thể chất giúp kích thích nhu động ruột, khiến thức ăn dễ dàng di chuyển dọc theo đường ruột. (Nguồn: pixabay.com)
Vào những năm 1990, sau khi tốt nghiệp trung học ở Bồ Đào Nha, công việc đầu tiên của Ricardo Da Costa là vận động viên ba môn phối hợp (triathlete) chuyên nghiệp – bao gồm bơi lội, đạp xe, và điền kinh. Trong quá trình tham gia các cuộc thi, một trong những vấn đề lớn nhất mà anh và các vận động viên khác phải đối mặt là các vấn đề về tiêu hóa, nhưng không có ai để tâm hoặc tìm cách giải quyết vấn đề này.
Một số vận động viên bị buồn nôn và đau dạ dày nghiêm trọng đến mức không thể ăn hoặc uống cho đủ chất dinh dưỡng để tham gia các cuộc thi, và họ đành phải bỏ cuộc. Mặc dù tập luyện ở mức nhẹ hoặc vừa phải có thể giúp tăng cường khả năng tiêu hóa, nhưng dạ dày và đường ruột của chúng ta không được thiết kế để chịu đựng các hoạt động tập luyện với cường độ cao. Và như vậy có nghĩa là các vận động viên không chỉ cần phải rèn luyện cơ bắp; mà họ cũng phải huấn luyện hệ tiêu hóa của mình để có khả năng duy trì đủ nước và năng lượng cho cơ thể trong suốt một cuộc đua dài.
Costa kể: “Họ thường nghĩ đó là vấn đề không thể tránh khỏi của thể thao.” Nhưng ông không hài lòng với lời giải thích đó. Để tìm ra nguyên nhân gốc rễ của vấn đề, Costa quyết định theo đuổi sự nghiệp học thuật và hiện đang là giảng sư tại Đại Học Monash ở Úc, chuyên nghiên cứu về những ảnh hưởng của thực phẩm và dinh dưỡng đến hiệu suất trong thể thao.
Costa nghiên cứu về cách mà hoạt động thể chất ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, và những phương pháp giúp các vận động viên kiểm soát vấn đề để cải thiện hiệu suất thi đấu. Nhờ vào kiến thức và kỹ năng của mình, ông đã trở thành một chuyên gia được tin cậy. Nhiều vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp từ khắp nơi trên thế giới đều tìm đến phòng thí nghiệm của ông để được đánh giá và điều trị.
Trong suốt 15 năm qua, Costa đã tích lũy được rất nhiều kiến thức và kinh nghiệm. Ngay cả khi không phải là vận động viên thể lực chuyên nghiệp, các hoạt động thể chất vẫn có thể tác động sâu sắc đến quá trình tiêu hóa, tùy vào thời gian và cường độ tập luyện. Trong một số trường hợp hiếm hoi, những tác động này có thể nguy hiểm. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, một vài điều chỉnh trong thói quen tập luyện là hữu ích.
Quá trình tiêu hóa hoạt động như thế nào
Arafa Djalal, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Trường Y khoa Icahn ở Mount Sinai, New York, giải thích: Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ trước khi chúng ta đưa thức ăn vào miệng.
Chỉ cần nghĩ đến thức ăn cũng đã kích thích não bộ gửi tín hiệu để tạo ra nước bọt và enzym tiêu hóa trong miệng. Khi thức ăn được đưa vào miệng, enzym tiêu hóa – kết hợp với hoạt động nhai – sẽ phân hủy thức ăn thành các phần nhỏ hơn để chúng ta có thể nuốt xuống. Thức ăn di chuyển qua thực quản vào dạ dày. Trong khoảng hai đến năm giờ tiếp theo, dạ dày thả lỏng và co bóp, đồng thời tiết ra enzym tiêu hóa để phân hủy thức ăn rồi đẩy xuống ruột non. Sau đó, thức ăn đi qua ruột già và cuối cùng, từ một đến ba ngày sau khi ăn, những phần cặn bã còn lại không thể tiêu hóa sẽ được đào thải ra ngoài cơ thể.
Khi thức ăn đi vào ruột, sẽ tác động lên thành ruột. Cơ thể có thể cảm nhận được những tác động này, kích thích tiết ra nhiều enzyme tiêu hóa và nhu động ruột hơn. Nhu động của ruột là quá trình co bóp tạo ra các chuyển động lượn sóng giúp di chuyển thức ăn dọc theo đường ruột. Quá trình này cần có năng lượng, lưu lượng máu và sự giao tiếp giữa các tế bào.
Tập thể dục vừa phải
Trong khi hệ tiêu hóa đang hoạt động, đi dạo hoặc thực hiện một bài tập nhẹ nhàng có thể giúp quá trình tiêu hóa trơn tru và hiệu quả hơn. Thí dụ, sự co bóp của cơ bụng có thể giúp kích thích nhu động ruột.
Robynn Chutkan, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa ở Washington DC và là tác giả của bốn cuốn sách về sức khỏe đường ruột, cho biết: “Các loại cơ như cơ bắp hai đầu ở phía trước cánh tay trên hoặc cơ bắp ba đầu ở phía sau cánh tay trên là cơ xương hay còn gọi là cơ tự nguyện, bởi vì ta có thể kiểm soát và tự thực hiện các động tác như gồng bắp tay hoặc nâng cơ đùi. Còn các cơ trong đường tiêu hóa là loại cơ trơn, hay còn gọi là cơ ngoại ý, và chúng ta không thể kiểm soát các cơ này theo ý muốn.” Tuy nhiên, hoạt động thể chất vẫn có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa bằng cách kích thích lưu thông máu, và giúp các cơ trơn trong đường tiêu hóa co bóp và thả lỏng nhịp nhàng
Florence-Damilola Odufalu, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Trường Keck School of Medicine thuộc Đại học University of Southern California, cho biết về lâu dài, tập thể dục giúp duy trì sức khỏe đường ruột, cho phép cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Hoạt động thể chất còn khiến cơ thể tăng cường sản xuất một hợp chất gọi là nitric oxide, giúp giãn các cơ trong ruột và ngăn ngừa viêm nhiễm.
Tập thể dục cũng nổi tiếng là có tác dụng tăng cường sức khỏe tinh thần. Ruột của chúng ta được bao phủ bởi các tế bào thần kinh giao tiếp với bộ não, và phản ứng với căng thẳng thông qua các chất dẫn truyền thần kinh. Hiện nay, nhiều nhà nghiên cứu coi rối loạn đường ruột (Irritable Bowel Syndrome, IBS) là bệnh do rối loạn tương tác giữa đường ruột và bộ não. Bị căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm thường là nguyên nhân gây ra IBS hoặc khiến cho các triệu chứng của bệnh trầm trọng hơn.
Mặc dù những người bị rối loạn đường ruột có thể sẽ gặp khó khăn trong việc tập thể dục khi các triệu chứng trở nên nghiêm trọng, nhưng nếu tập được thì sẽ có lợi. Hoạt động thể chất có thể giúp giảm triệu chứng của trầm cảm và lo lắng, nguyên nhân khiến IBS tồi tệ hơn.
Djalal cho biết: “Cần phải nhấn mạnh rằng tập thể dục có nhiều lợi ích cho cơ thể, xương, và cả tinh thần,” và tất cả những lợi ích này đều giúp cải thiện các hội chứng đường ruột như IBS (Rối Loạn Đường Ruột) và IBD (Và Viêm Đường Ruột).
Tập luyện cường độ cao
Mặc dù tập thể dục nhẹ nhàng, vừa phải hầu như luôn có lợi cho quá trình tiêu hóa, nhưng chúng ta cần phải cẩn trọng khi tập luyện với cường độ cao.
Djalal giải thích: “Lưu lượng máu dọc theo toàn bộ đường ruột tăng lên để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa. Khi ta tập thể dục, máu bơm đến các bộ phận khác như cơ bắp, phổi và trái tim để cung cấp năng lượng và oxy cho những cơ quan đó ít hơn. Về cơ bản, hệ tiêu hóa, cơ bắp và hệ thống hô hấp bắt đầu tranh giành lưu lượng máu.”
Khi ta hoạt động thể chất ở mức vừa phải, lưu lượng máu trong cơ thể được phân phối đều cho các hệ thống khác nhau, cho phép tất cả các hệ thống có thể hoạt động hiệu quả cùng một lúc. Tuy nhiên, khi phải tập luyện với cường độ cao hơn, cơ bắp, phổi và tim sẽ cần sử dụng nhiều máu hơn để duy trì hoạt động, nên lượng máu còn lại cho hệ tiêu hóa sẽ bị ít đi. Điều này khiến cơ thể khó tiêu hóa thức ăn trong quá trình tập luyện.
Khi tập thể dục ở cường độ cao, cơ thể sẽ sử dụng nhiều oxy hơn để tạo ra năng lượng, hay còn gọi là ATP. Quá trình này cũng tạo ra các phụ chất như ion lactate và ion hydro. Khi tập thể dục nhẹ nhàng vừa phải, cơ thể có thể dễ dàng loại bỏ những phụ chất này trước khi chúng gây ra bất kỳ vấn đề gì. Nhưng khi tăng cường độ tập luyện, đôi khi cơ thể không theo kịp, và hệ tiêu hóa sẽ cố gắng loại bỏ các chất này ra khỏi cơ thể bằng cách gây ra cảm giác buồn nôn. Đó là lý do chúng ta có thể thấy ai đó nôn mửa ngay sau một cuộc đua nước rút rất ngắn nhưng rất căng thẳng, hoặc ta có thể cảm thấy buồn nôn, mắc ói sau một buổi tập khó khăn.
Nhiệt độ, mất nước và vi khuẩn
Nhiệt độ cao có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về tiêu hóa do tập thể dục gây ra. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ thể sẽ cố gắng làm mát bằng cách chuyển máu từ các cơ quan nội tạng hướng ra phía da để giúp tản nhiệt.
Ngoài ra, hoạt động thể chất nhiều cũng sẽ khiến cơ thể đổ mồ hôi. Nếu không nhanh chóng bù lại lượng nước và chất điện giải đã mất, cơ thể sẽ bị thiếu nước. Thiếu nước khiến cho máu đặc lại, làm chậm quá trình lưu thông và làm các triệu chứng tiêu hóa trở nên trầm trọng hơn.
Costa cũng phát hiện ra rằng hoạt động thể chất có thể làm tổn thương lớp niêm mạc trong đường ruột. Nhưng nếu ta không tập luyện quá sức của mình, thì đó không phải là vấn đề nghiêm trọng.
Ông giải thích: “Cũng giống như cơ bắp vậy. Lỡ khi làm gì đó mà cơ bị rách nhẹ. Thì sẽ hồi phục sau 24 đến 48 giờ.” Nhưng nếu hoạt động quá mạnh và nhiều, khiến cho lớp niêm mạc trong đường ruột bị tổn thương nghiêm trọng, Điều này có thể dẫn đến các vấn đề nguy hiểm hơn, như vi khuẩn đường ruột xâm nhập vào máu.
Hệ thống miễn dịch có thể giải quyết một số vi khuẩn bất thường trong máu thoát ra khi hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu hệ thống miễn dịch của chúng ta yếu hoặc chúng ta tập luyện quá sức trong nhiều giờ (chẳng hạn như khi tham gia thi đấu một cuộc thi ba môn phối hợp có cự ly rất dài), vi khuẩn xâm nhiễm có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng.
Chúng ta có thể làm gì?
Hầu hết mọi người đều biết rằng ăn quá no ngay trước khi tập thể dục thường là không tốt. Tuy nhiên, Costa và Djalal cho biết, trái lại với những gì nhiều người vẫn nghĩ, giải pháp đơn giản nhất cho hầu hết mọi người là ăn nhẹ từ 30-60 phút trước khi tập luyện, chẳng hạn như một trái chuối, một miếng bánh mì nướng, hoặc đồ uống có chứa carbohydrate.
Djalal giải thích rằng tiêu thụ carbohydrate và đường trước khi hoạt động thể chất là lựa chọn lý tưởng, vì các chất này được hấp thụ nhanh chóng, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian ngắn. Khi các chất dinh dưỡng này di chuyển qua hệ tiêu hóa, chúng sẽ gởi tín hiệu đến dạ dày và ruột, yêu cầu tiếp tục hoạt động và tăng cường lưu lượng máu.
Đối với các vận động viên thể lực sức bền, việc ăn uống không chỉ quan trọng trước khi tập luyện mà còn trong suốt quá trình tập luyện.
Costa từng làm việc với một vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp đến từ Tây Ban Nha. Anh ấy đã tham gia các cuộc thi ba môn phối hợp cự ly ngắn trong nhiều năm, nhưng khi quyết định tham gia giải Ironman Distance cổ điển (bơi 2.4 dặm, đạp xe 112 dặm, chạy 26 dặm), chứng khó tiêu trở nên nghiêm trọng đến mức anh phải bỏ cuộc.
Anh đã bay tới Úc để nhờ Costa giúp đỡ. Costa phát hiện ra rằng khi hoạt động thể chất, vận động viên này bị mất nước qua mồ hôi nhiều hơn mức mà dạ dày có thể hấp thụ. Bất cứ khi nào sắp uống đủ lượng nước cần thiết, anh sẽ cảm thấy bị đầy bụng và phải nôn ra một ít. Trong ba tháng tiếp theo, Costa hướng dẫn anh tăng dần lượng nước và nhiên liệu tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Anh phải rèn luyện cả cơ bắp và hệ tiêu hóa.
Sau ba tháng, anh đã hoàn thành chặng đua trong cuộc thi ba môn phối hợp giải Ironman Distance. Ba tháng sau đó, anh lại thi đấu một lần nữa. Và lần này, anh không chỉ hoàn thành chặng đua mà còn giành hạng ba.
Cung Đô biên dịch
Nguồn: “How exercise can help—or hurt—your digestion” được đăng trên trang Nationalgeographic.com.
Gửi ý kiến của bạn
