Để tập bổ sung chất xơ, quý vị có thể thử chuẩn bị sẵn một số loại hạt đa dạng để nhâm nhi trong ngày. (Nguồn: pixabay.com)
Tỷ lệ ung thư đại tràng (hay còn gọi là ung thư ruột già) ngày càng cao, đặc biệt ở người trẻ tuổi, và đây là loại ung thư phổ biến thứ ba trên thế giới hiện nay. Trong khi đó, đa số người dân ở Hoa Kỳ chỉ ăn khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Và các khoa học gia cho rằng sự thiếu hụt chất xơ trong chế độ dinh dưỡng có thể là một trong những nguyên nhân khiến tỷ lệ ung thư ruột già tăng lên, đặc biệt ở giới trẻ.
Chuyên gia dinh dưỡng từ Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (American Institute for Cancer Research, AICR) Karen Collins cho biết: “Đã có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng.”
Chất xơ không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng Jen Messer, Chủ tịch Hội Dinh dưỡng New Hampshire, giải thích: “Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm mức cholesterol LDL (loại mỡ xấu) để cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giúp kiểm soát cân nặng vì tạo cảm giác no dai, cung cấp dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.”
Vai trò của chất xơ đối với cơ thể
Theo Alice Lichtenstein, Giám đốc nhóm nghiên cứu dinh dưỡng cho hệ tim mạch tại Trung tâm Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center thuộc Đại học Tufts, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, vẫn ở lại trong ruột già sau khi các thành phần dinh dưỡng khác của thức ăn đã được hấp thụ.
Chất xơ có hai loại: hòa tan và không hòa tan, mỗi loại có chức năng và lợi ích khác nhau.
Theo Abbie McLellan, chuyên gia dinh dưỡng tại Stanford Health Care, chất xơ hòa tan (soluble fiber) giúp tạo “khối lượng” cho phân, hoạt động như một chiếc chổi nhẹ nhàng đi qua ruột và quét sạch chất thải ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả. Đồng thời, chất xơ hòa tan liên kết với các axit mật (chứa cholesterol) và tống hết ra khỏi cơ thể, giúp giảm mức cholesterol LDL (mỡ xấu). Chất xơ hòa tan cũng giúp phân dễ thành khối hơn và mềm hơn, giảm đầy hơi và táo bón.
Chất xơ không hòa tan thì có tác dụng hấp thụ chất lỏng và tạo thành một chất gel. Chất này làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan còn giúp tăng độ nhạy insulin, điều hòa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bị tiểu đường và tiền tiểu đường.
Chất xơ hòa tan có trong chuối, táo, trái cây họ cam quýt, đậu Hà Lan, cà rốt, đậu đen, đậu lima, cải brussel, lúa mạch, yến mạch và bơ. Chất xơ không hòa tan có trong bột mì nguyên chất, các loại hạt, cám lúa mì, đậu xanh, súp lơ và khoai tây.
Cả hai loại chất xơ đều đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch, và giúp giảm sưng viêm để phòng ngừa các bịnh liên quan như tim mạch và viêm khớp. Ngoài ra, đây còn là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, đóng vai trò quan trọng như sản xuất hormone và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Chất xơ và nguy cơ ung thư ruột già
Một trong những lợi ích lớn nhất khi ăn đủ chất xơ là giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Một nghiên cứu lớn tại Âu Châu vào năm 2023 đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ ít có nguy cơ bị ung thư ruột già. Nhiều nghiên cứu về sau cũng liên tục cho thấy kết quả tương tự.
Neil Iyengar, bác sĩ chuyên khoa ung thư tại Memorial Sloan Kettering Cancer Center ở New York, giả thích, khi chất xơ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, quá trình này sản sinh ra các chuyển hóa chất (metabolites) – các phân tử nhỏ sinh ra từ quá trình phân hủy thức ăn hoặc hóa chất trong cơ thể – có tác dụng giảm sưng viêm, bảo vệ các tế bào không bị biến đổi thành tế bào ung thư.
Ông nói thêm: “Các chuyển hóa chất này còn có thể kích thích hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể tăng cường khả năng chống lại ung thư.” Ngoài ra, chúng cũng kích thích sản sinh một lớp chất nhầy trong ruột già, giúp các tế bào ở ruột già liên kết với nhau chặt chẽ hơn, giảm nguy cơ bị xì, “trong đại tràng mà có chỗ bị lủng hay bị xì thì rất dễ viêm nhiễm, mà viêm nhiễm có liên quan đến ung thư.” Cuối cùng, các chuyển hóa chất này còn “tạo ra axit béo chuỗi ngắn, giúp nuôi dưỡng lớp lót bên trong ruột già và bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương.”
Các nghiên cứu cho thấy chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng bằng cách đẩy phân di chuyển nhanh hơn. Theo bác sĩ Carolyn Newberry, chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ tiêu hóa tại Trung tâm Weill Cornell Medical Center ở New York, việc này “giảm thời gian các chất thải tiếp xúc với tế bào trong đại tràng,” rất quan trọng vì phân có thể chứa các chất gây ung thư từ thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn.
Vai trò của chất xơ trong việc kiểm soát cân nặng cũng là yếu tố giúp giảm nguy cơ ung thư. Béo phì và tăng cân quá mức có liên quan đến nguy cơ bị ung thư ruột già cao hơn.
Đối với những người đã mắc bịnh ung thư, chất xơ còn tác động tích cực lên hệ vi sinh vật trong đường ruột, giúp tăng hiệu quả của các phương pháp điều trị như hóa trị và liệu pháp miễn dịch, đồng thời giảm bớt các hiệu ứng phụ.
Tiêu thụ bao nhiêu chất xơ để được khỏe mạnh?
Lượng chất xơ mà mỗi người cần có thể khác nhau, nhưng khuyến nghị chung là 14 gam cho mỗi 1,000 calo tiêu thụ. Đối với chế độ ăn 2,000 calo, quý vị sẽ cần 28 gam chất xơ mỗi ngày. Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành bình thường nên tiêu thụ ít nhất 30 gam chất xơ hàng ngày để giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, ở Hoa Kỳ, cứ mười người thì chín người không ăn đủ lượng chất xơ cần thiết.
Khi nói về phòng ngừa ung thư, giáo sư về dịch tễ học Eric Rimm của Harvard T.H. Chan School of Public Health cho biết, hiện nay chưa có đủ bằng chứng để kết luận nguồn chất xơ nào là tốt nhất trong việc phòng ngừa ung thư. Các khoa học gia vẫn đang nghiên cứu cách các vi sinh vật trong đường ruột phản ứng với chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau như thế nào. Vì vậy, việc bổ sung chất xơ từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau là cách tốt nhất để đạt được lợi ích toàn diện.
Newberry đồng ý rằng hiện tại chúng ta vẫn chưa xác định được “lượng chất xơ, loại chất xơ, và cách chế biến nào là tốt nhất để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc giảm nguy cơ ung thư.”
Theo Iyengar, một số yếu tố như di truyền và lối sống (bao gồm chế độ dinh dưỡng và thói quen tập thể dục) cũng cần được nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về những lợi ích liên quan đến việc tiêu thụ chất xơ.
Ngoài ra, hiện nay cũng chưa có kết luận rõ ràng liệu chất xơ từ các thuốc bổ sung (supplements) có mang lại hiệu quả giảm nguy cơ ung thư tương tự như chất xơ từ thực phẩm tự nhiên hay không. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng có thể chất xơ từ thực phẩm tự nhiên mang lại lợi ích lớn hơn, vì thường đi kèm với nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác như chất chống oxy hóa.
Mẹo tăng cường lượng chất xơ
Muốn tận dụng lợi ích của chất xơ và tăng cường lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày, quý vị có thể thử một số cách sau.
Hãy thay thế các thực phẩm thường dùng trong chế độ dinh dưỡng của quý vị bằng những lựa chọn giàu chất xơ hơn. Thí dụ, quý vị có thể chọn mì ống hoặc bánh mì làm từ bột mì nguyên chất thay vì bột mì tinh luyện, và thay gạo trắng bằng gạo lứt.
Để có lượng chất xơ phong phú, hãy ăn nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt nuts và hạt seeds như hạt quinoa. Đặc biệt, đậu và các loại đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt.
Ngoài ra, khi tăng lượng chất xơ, quý vị cũng cần uống nhiều nước hơn để giúp tiêu hóa tốt hơn. Và “dục tốc bất đạt,” quý vị nên tăng lượng chất xơ từ từ, đừng cố gắng tăng quá nhanh trong một hoặc hai ngày, để tránh gặp phải các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa. Cơ thể cần có thời gian làm quen.
Để tránh gặp phải các vấn đề về tiêu hóa khi tăng lượng chất xơ, quý vị nên bổ sung chất xơ từ từ vào từng bữa ăn, hoặc chọn những món ăn nhẹ để nhâm nhi trong ngày chẳng hạn như một nắm hạt hoặc một quả táo.
Mặc dù nhiều người cần cố gắng để đạt đủ nhu cầu chất xơ của cơ thể, nhưng cũng không cần phải quá hoàn hảo ngay từ đầu. Những nỗ lực nhỏ, tăng dần qua từng ngày cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm nguy cơ ung thư.
Nguồn: “How much fiber do you really need—and can it reduce your risk of colon cancer?” được đăng trên trang Nationalgeographic.com.
Gửi ý kiến của bạn
